Certaines noix contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, c’est à dire parfois plus que dans 100 grammes de viande !!!
Outre cet atout indéniable (à lui-même suffisant pour inciter les sportifs à augmenter leur consommation !) les nutriments essentiels contenus dans les oléagineux permettent de combler ou d’approcher les Apports Journaliers Recommandés, notamment en vitamines B1, B2, E, en calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, fer et sélénium.
Ces graines, également pauvres en acides gras saturés, peuvent très facilement se consommer en en-cas : la quantité de fibres insolubles contenue leur confère un pouvoir rassasiant et facilite le transit intestinal… Attention toutefois, car elles affichent un pouvoir calorique important, il ne faut donc pas en abuser (et inutile de préciser qu’il faut les consommer sans sucre, ni sel ajouté !).
Plusieurs études associent également une consommation régulière d’oléagineux à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer du côlon chez la femme.
1. Les amandes
Les amandes sont des fruits à coque qui contiennent beaucoup de nutriments.
100 gr d’amandes contiennent environ :
- Calories : 583 Kcal
- Lipides : 54 gr
- Protéines : 22 gr
- Glucides : 5,5 gr
- Fibre : 13,5 gr
- Vitamine E : 37% des AJR
- Magnésium : 170 mg
Les amandes peuvent améliorer les niveaux de cholestérol. De plus, consommées dans le cadre d’un régime alimentaire faible en calories elles peuvent aider à la perte de poids et favorisent la croissance de certaines bactéries intestinales (bifido et lactobacilles notamment).
2. Les noisettes
Les noisettes sont très nutritives.
100 gr de noisettes contiennent environ :
- Calories : 628
- Lipides : 63 gr
- Protéines : 15 gr
- Glucides : 5 gr
- Fer : 25% des AJR
- Vitamine B9 : 100% des AJR
- Vitamine E : 50% des AJR
Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, comme la vitamine E, le fer, calcium. Leur consommation réduit également les risques de maladie cardiaque.
3. Les noix
Les noix sont très populaires et constituent une excellente source d’acides gras, notamment en oméga-3.
100 gr de noix contiennent environ :
- Calories : 654 Kcal
- Lipides : 65 gr
- Protéines : 15 gr
- Glucides : 10 gr
- Fibres : 7 g
- Vitamine B9 : 68 % des AJR
4. Les pistaches
Les pistaches sont très riches en fibres.
100 gr de pistaches contiennent environ :
- Calories : 568 Kcal
- Lipides : 44,5 gr
- Protéines : 20,5 gr
- Glucides : 28 gr
- Fibres : 10 gr
- Magnésium : 121 mg
Comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer les niveaux de cholestérol. De plus, les pistaches peuvent également aider à améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme la pression artérielle.
5. Les noix de cajou
Elles font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel.
100 gr de noix de cajou contiennent environ :
- Calories : 636
- Lipides : 49 gr
- Protéines : 15 gr
- Glucides : 22 gr
- Fibres : 3,5 gr
- Magnésium : 66 % des AJR
- Phosphore : 65 % des AJR
Les noix de cajou peuvent en outre fournir une quantité incroyable de cuivre, un oligo-élément essentiel, notamment pour optimiser l’utilisation du fer par l’organisme.
6. Les noix de Pécan
Les noix de Pécan sont très intéressantes par leur richesse en bore, un oligo-élément qui semble permettre d’améliorer le fonctionnement du cerveau (en favorisant la réception des signaux véhiculés par les neurotransmetteurs).
100 gr de noix de Pécan contiennent environ :
- Calories : 690
- Lipides : 73 gr
- Protéines : 9 gr
- Glucides : 5 gr
- Fibres : 10 gr
- Vitamine B1 : 50% des AJR
Comme d’autres oléagineux, les noix de pécan contiennent des polyphénols, qui ont une action antioxydante.
7. Les noix de macadamia
Les noix de macadamia contiennent une grande variété de nutriments et sont une source intéressante d’acides gras mono-insaturés. Ce qui explique en partie leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
100 gr de noix de Macadamia contiennent environ :
- Calories : 718
- Lipides : 74 gr
- Protéines : 8 gr
- Glucides : 8 gr
- Fibres : 2,5 gr
- Potassium : 360 mg
- Magnésium : 130 mg
8. Les noix du Brésil
Les noix du Brésil proviennent d’un arbre en Amazonie et sont une source incroyable de sélénium.
100 gr de noix du Brésil contiennent environ :
- Calories : 682
- Lipides : 68 gr
- Protéines : 15 gr
- Glucides : 3 gr
- Fibres : 2 g
- Vitamine E : 40 % des AJR
- Magnésium : 100 % des AJR
Les noix du Brésil peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’inflammation.
En résumé, les oléagineux sont parmi les collations les plus saines à consommer quotidiennement car ils contiennent un large éventail de nutriments essentiels. Cependant, il convient de noter que leurs effets bénéfiques sont attribués aux graines non (ou peu) transformées, et surtout sans ingrédient ajouté.
Enfin pour rétablir l’équilibre protéique des oléagineux il est préférable de les consommer avec une portion de légumineuses et/ou de protéines d’origine animale afin de fournir les acides aminés manquants et constituer ainsi un apport protéique plus complet.
